Bạn có thực hiện các bài tập core khi luyện tập chạy bộ không?. Bạn đã bao giờ thấy mình kiệt sức khi chạy đến gần cuối chặng đường và bắt đầu gù lưng, bước chân không ổn định, càng chạy càng loạng choạng không?
Tình trạng này không chỉ liên quan đến sức bền cơ bắp, mà còn liên quan đến sự ổn định của cơ core (cơ cốt lỗi). Khi core của bạn không ổn định, rất dễ tạo ra hiện tượng bù trừ khi chạy (compensatory effect). Đây là hiện tượng những cơ nên hoạt động khi chạy lại không được vận dụng tốt, và được thay thế bằng những cơ khác với các với tư thế hỗ trợ không thích hợp.
Mặc dù ban đầu bạn sẽ không cảm thấy gì đặc biệt, nhưng về lâu dài nó có thể làm cho cơ bắp của bạn căng cứng hơn, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi nhanh chóng thậm chí bị thương sau khi chạy. Do đó, đối với người chạy bộ, tập luyện core là rất quan trọng. Một khi khả năng kiểm soát cơ bắp được cải thiện, nó không chỉ giúp bạn ít bị tổn thương hơn khi chạy mà còn có thể chạy nhẹ nhàng và tiết kiệm sức lực hơn.
（Nguồn ảnh: RunBase）
Core là gì?
Chúng ta thường thấy có rất nhiều người điên cuồng tập luyện sit-up, với mong muốn có thể luyện thành nhiều múi cơ bụng. Nhưng cơ core không chỉ là cơ bụng. Theo nghĩa rộng, cơ core là toàn bộ phần cốt lõi của cơ thể không bao gồm đầu và tứ chi. Cụ thể, lưng trên, lưng dưới, cơ ngực, cơ lưng, cơ xương chậu, cơ mông đến cơ thẳng bụng, cơ liên sườn và các nhóm cơ khác đều là cơ cốt lõi.
Những phần cơ cốt lõi người chạy cần phải tập
Cơ core bao gồm nhiều nhóm cơ đến như vậy, nếu muốn luyện hết tất cả thì có phải quá tốn sức không?
Đừng lo lắng, người chạy bộ chỉ cần tập một vài nhóm cơ cốt lõi được sử dụng khi chạy. Bao gồm những loại sau:
A. Nhóm cơ core lưng trên:
Là nhóm cơ liên quan liên quan đến chuyển động đánh tay trong khi chạy. Các cơ cần luyện tập là cơ cầu vai hay còn gọi là cơ thang (Trapezius ) và cơ xô (latissimus dorsi). Tránh kích hoạt nhóm cơ cầu vai trên (upper trapezius), nếu không sẽ gây ra sự nhún vai trong vô thức và vung tay quá mức trong khi chạy, ảnh hưởng đến sự cân bằng của cơ thể.
（Nguồn ảnh: 51fit.com.cn)
B. Nhóm cơ core lưng dưới:
Khi chạy muốn giữ cho vùng hông đứng thẳng một cách tự nhiên thì cần phải tập cơ dựng cột sống (erector spinae), để tránh gù lưng và ảnh hưởng đến tư thế chạy.
（Nguồn ảnh: pixnet.net )
C. Cơ core vùng bụng:
Là nhóm cơ dùng để tránh sự xoay quá mức của phần thân trên khi chạy. Chủ yếu phải luyện cơ bụng thẳng (rectus abdominis), cơ liên sườn (oblique muscle) và cơ bụng ngang (transverse abdominis). Giảm tần suất và phạm vi xoay của cơ thể sẽ giúp giảm tiêu thụ năng lượng quá mức trong quá trình chạy.
(Nguồn ảnh: https://read01.com/doEM5k.html#.XlfBLGgzY2y )
Bây giờ chúng ta bắt đầu cùng nhau tập core.
A. Tập luyện cơ core lưng trên
a. Động tác chèo thuyền (kết hợp sử dụng dây kháng lực, hay còn gọi là dây đàn hồi, dây tập gym).
1. Chuẩn bị: dang hai chân rộng bẳng vai, đầu gối hơi cong, đạp dây đàn hồi bên dưới, giữ hai đầu của dây bằng hai tay.
（Nguồn ảnh: RunBase）
2. Thở ra và kéo dây lên. Cảm nhận xương bả vai kẹp vào trong tạo lực cho hai cánh tay. Hai cánh tay phải ép sát cơ thể. Khi hít vào thì thả lỏng xương bả vai, hạ tay xuống và quay lại vị trí chuẩn bị.
（Nguồn ảnh: RunBase）
3. Lặp lại 10-12 lần, mỗi lần có thể tập từ 3 đến 5 tổ hợp.
b. Bài tập mở rộng lưng (kết hợp sử dụng dây đàn hồi)
1. Chuẩn bị: Giữ hai đầu của dây bằng hai tay, duỗi thẳng về phía trước, rộng bằng vai.
（Nguồn ảnh: RunBase）
2. Thở ra và dang hai tay theo chiều ngang cùng một lúc. Cảm nhận xương bả vai kẹp ngược ra sau.
（Nguồn ảnh: RunBase）
3. Lặp lại 10-12 lần, mỗi lần có thể tập từ 3 đến 5 tổ hợp.
B. Tập luyện cơ core lưng dưới
a. Tư thế siêu nhân
1. Nằm sấp trên mặt đất, tay chân đặt nằm phẳng với mặt sàn, mu bàn chân áp sát sàn.
（Nguồn ảnh: RunBase）
2. Dang hai tay hai chân rộng bằng vai, thở ra từ từ và nâng tứ chi lên khỏi mặt đất. Cảm giác như có một sợi dây đang kéo tay chân lên. Chú ý siết chặt bụng và mông, tránh nhún vai, mắt hướng về phía trước. Không cần phải nâng tay chân lên quá cao, nhưng phải đảm bảo rằng bụng và mông luôn căng giãn.
（Nguồn ảnh: RunBase）
3. Từ từ hít vào và hạ tay chân xuống, lặp lại khoảng 8-10 lần, mỗi lần có thể tập từ 3 tổ hợp.
b. Tư thế cây cầu
1. Nằm ngửa, gập đầu gối, hai chân rộng bằng hông. Đầu gối cong 90 độ. Đặt tay hai bên cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Lòng bàn chân phải đặt bằng với mặt sàn, càng gần mông càng tốt.
（Nguồn ảnh: RunBase）
2. Thở ra từ từ, hai chân giẫm mạnh vào phía trong để tạo lực nâng mông lên cao. Chú ý siết chặt bụng và mông, ngực-mông-đầu gối tạo thành một đường thẳng.
（Nguồn ảnh: RunBase）
3. Hít vào từ từ, từ từ hạ mông xuống, hạ từng đốt của cột sống xuống. Lưng dưới, mông và chân cũng từ từ hạ xuống đất.
4. Lặp lại khoảng 8-10 lần, mỗi lần có thể tập 3 tổ hợp.
C. Tập luyện cơ thẳng bụng, cơ liên sườn
a. Tư thế Plank (đo sàn):
1. Để hai cẳng tay xuống đất, rộng bằng vai. Giữ khuỷu ngay dưới vai. Mũi chân chống xuống mặt sàn. Lưng, mông và chân tạo thành một đường thẳng. Siết chặt bụng và mông. Kẹp chặt xương bả vai, tránh ngã xuống.
（Nguồn ảnh: RunBase）
2. Cố gắng giữ tư thế này ít nhất 30 giây và lâu hơn nếu có thể. Chú ý giữ cơ thể thẳng như một cây thước trong quá trình tập luyện.
（Nguồn ảnh: RunBase）
b. Tư thế Russian Twist (bài tập gập bụng kiểu Nga)
1. Ngồi trên mặt đất, hai gối hơi gập, sử dụng lực của bụng, hơi đổ cơ thể ra sau.
（Nguồn ảnh: RunBase）
2. Khoanh tay hoặc duỗi thẳng hai tay trước người, luân phiên xoay sang trái và phải. Phần thân trên cũng thuận theo tư thế mà chuyển động. Xoay trái và phải cộng tổng cộng 20 lần. Mỗi lần thực hiện 3 tổ hợp.
（Nguồn ảnh: RunBase）
（Nguồn ảnh: RunBase）
Phía trên là 6 phương pháp hữu dụng để tập core. Chăm chỉ luyện tập sẽ giúp bước chân ổng định và giảm chấn thương khi chạy bộ. Trong các bài viết tiếp theo, chúng tôi sẽ chia sẻ thêm nhiều kiến thức và bài tập bổ ích dành cho người chạy bộ.
Hướng dẫn động tác: Huấn luyện viên Curry của RunBase
[Nguồn bài viết： Running Biji]